Lenka Hrdličková – celostní přístup k člověku

Snídaně

Připomínka: Sledujte vlastní intolerance a alergie (nahrazujte) – plánujte, ideálně týdenní plán – jezte, nehladovte – sledujte kvalitu potravin a složení. Pročtěte si ostatní články.

Nedělám reklamu, ale ráda doporučím zdarma nějaký zdroj, kde beru ráda recepty pro inspiraci, zde jich máte opravdu dost – Zdravé fit recepty.

Protože naším cílem je zlepšit si zdraví, vynecháváme celozrnné pečivo z důvodu výskytu antinutrientů (pokud nevíte, co jsou antinutrienty, viz článek), to platí hlavně pro autoimunitní a zánětlivé stavy. Volíme kvalitní kváskový chléb nebo lisovaný žitný chléb balený.

VELIKOST PORCE: 1 porce = viz pravidlo pěsti. Nebo např. menší miska, u kaše = dezertní talířek. Za porci považujeme 40 g cereálií, k tomu se obecně počítá se 150 g mléčného výrobku a přidat můžete například 50 g ovoce (zdroj doporučení Petra Havlíčka, výživového poradce).

Tipy na snídani

Ovesná kaše – klasika, která nezklame. Pro lepší zažívání namočte vločky na 12-24 hodin do vody (stravitelnost zvýšíte, pokud přidáte lžičku jogurtu nebo jiné kvašené potraviny). Velikost porce = dezertní talířek, menší miska. Navrch třeba trochu medu, oříšky (ideálně též přes noc namočené), skořice, ovoce apod.

TIP: Pokud nestíháte snídani, můžete zkusit i uzavíratelnou skleničku naplněnou různými vrstvami večer (vločky, ovoce, jogurt…). Do skleničky můžete vyrábět různé varianty termixu (míchaný tvaroh), chia jogurt apod. Inspirací najdete na netu dost.

Instantní kaše z obchodu – dobré varianty jsou ty, které jsou bez příchutí, čistě samotné. Ochutíte si je sami podle sebe. Např. Nominal. Pozor na sáčky z kašemi do hrníčku od různých firem, většinou obsahují mnoho cukru a dalších látek, čtěte etikety.

Pokud müsli, tak sypané a bez cukru.

Pomazánkujte – plátek kváskové chleba s pomazánkou, kterých je nespočet druhů.

Přírodní sýry, žervé, míchaný tvaroh s pažitkou nebo cibulkou, kvalitní šunka…

Na marmošky pozor, jsou sice domácí, ale s velkou dávkou cukru. Naučte se vyrábět domácí s minimem nebo bez cukru nebo využijte i nabídku v obchodech, např. Relax.

Stejné to je i s medem. V medu převyšují benefity nad energetickou hodnotou, ale pořád je to glukóza s fruktózou, tudíž to s ním nepřehánět.

Vajíčka na všechny způsoby. Na tolik diskutovaný cholesterol zapomeňte, vajíčka jsou výživová bomba. Pokud ho potřebujete, prostě zjistíte, že na ně máte hroznou chuť. Navíc konzumace vajíček zvláště po ránu může zlepšit výkonnost mozku a výsledky ve škole i v práci.

Kdo má rád, může vyzkoušet smoothie, doporučuji ho spíše v létě a do mixéru dejte tolik ovoce či zeleniny, kolik byste si dali normálně na talíř, ne více. Přidejte třeba i trochu jogurtu a ovesných vloček, abyste se dobře zasytili.

Varianty na lívance a palačinky – můžete použít různé typy mouky (kromě bílé pšeničné), místo klasického mléka použít rostlinné (mandlové, kokosové…), do těsta přidat vločky, kakao, kokos apod., navrch přidat jogurt, namočené přes noc ořechy, ovoce. Základ je vždy trošku mouky (podle svého výběru, ne pšeničné bílé) nebo mletých ovesných vloček, vejce, trošku prášku do pečiva. Další je podle své chuti. U palačinek nepřidáte prášek do pečiva. Navrch můžete přidat ovoce, jogurt, umíchaný tvaroh apod. Přidáním bílkoviny zvýšíte nasycení.

Přihodím nějaký receptík:

Lívance z ovesných vloček a banánu (1 porce): 1 banán, hrst ovesných vloček (nejlépe 12 h namočených), 1 vejce, trošku prášku do pečiva, trošku mléka, když bude směs hustá. Flákneme to do mixéru a umixujeme.  

Borůvkové lívance: 80 jemně mleté ovesné mouky, 1 lžičku prášku do pečiva, 1 lžička skořice. 40 g strouhaného kokosu, 1 banán (zralý), 140 ml mléka, 100 g borůvek. Mouku prosejte společně s práškem do pečiva do větší mísy. Přidejte skořici, kokos, rozmačkaný banán, mléko a borůvky. Promíchejte a z těsta opékejte lívance na nepřilnavé pánvi 2 minuty z každé strany.

Lívance z cottage sýru: 100 g cottage sýru, 1 vejce, 160 g mletých ovesných vloček (nebo volitelná mouka), 1 lžička skořice, 1 lžička prášku do pečiva, 1 banán, 40 ml mléka. Všechny ingredience dáme do mixéru a mixujeme do hladka. Z těsta opékejte lívance na nepřilnavé pánvi nejlépe na sucho.

Pozor – falešná představa:

  • Pomerančový džus má díky svému vysokému obsahu vitaminu C pověst zdravého nápoje. Avšak kromě vitamínu C obsahuje více než 9 čajových lžiček cukru na jednu sklenici.
  • Snídaňové cereálie – většina z nich je vyrobena z vysoce rafinovaného zrna a obsahuje více cukru, než koblihy. Byla během zpracování také zbavena svých živin, výrobci přidali nekvalitní chemické verze vitamínů a minerálů, aby se mohli pochlubit tím, že jejich obiloviny jsou zdravé.
  • Komerční křupavé müsli jsou připravovány tak, aby chutnaly každému – tedy s obrovským množstvím cukru a malým množstvím vlákniny.
  • Nevhodné uzeniny – obsahují velké množství sodíku, nasycených tuků a dusičnanů. Kupujte jen kvalitní s vysokým obsahem masa a bez přídatných látek.
  • Müsli tyčinky jsou většinou cukroví v přestrojení. Mají dlouhý seznam přísad a spoustu přidaného cukru v různých formách (sirup z hnědé rýže, tapiokový sirup, třtinová šťáva atd.).

Leave a comment

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *