Moje obecné doporučení výživy z dlouhodobého čtení, sledování. Zároveň si svoje závěry dohledávám i ve vědeckých studiích a odborných zdrojích.
Eliminace a pozorování – cesta na základní čáru
Na začátku je třeba PROVÉST ELIMINACI, vysadit cukr a bílou mouku, postupně vysazovat i jiné sacharidy a jiné potraviny, které nám mohou způsobovat potíže. To zjistíme sebepozorováním.
POZORUJTE, CO VÁM DĚLÁ DOBŘE A CO NE. Pzn.: Občas může být matoucí, že v průběhu změny stravovacích návyků se tyto typy potravin mohou měnit a to z důvodu změn v organizmu.
Je třeba se DOSTAT NA ZÁKLADNÍ ČÁRU, tzn. osekat, co se dá a od toho se odrazit.
Na začátku je lepší o tom tolik nepřemýšlet, udělat pár základních bodů, používat kvalitní suroviny, minimalizovat antinutrienty, jíst dostatek tuku a dát si pozor na fruktózu. Lepší je držet stravu na 60-70 % a nestresovat se kvůli jídlu.
Náš metabolizmus je vlivem stravy naučen využívat energii primárně ze sacharidů. Cílem je přetvořit náš metabolizmus, aby využíval energii více z tuků. Postupnou eliminací jednotlivých potravin teprve poznáme sami sebe.
Poznámka: Problém je, že si člověk nadhodnocuje své kalorické potřeby, sacharidy jsou žravé a člověk se snadno přejí. Nemáme představu o velikosti porce a máme strach, že budeme mít hlad. Všimli jste si, že většina Čechů chodí do určité restaurace jen proto, že tam dávají velké porce? A to je špatně.
Velikost porce
Doporučuji využívat pravidlo pěsti, velikost porce = velikost pěsti.
Doporučení
- Solit dne chuti, nepřesolovat ani nevynechávat. Je to poměrně často i příčina migrény – nevyrovnanost elektrolytů – sodíků, hořčíku, draslíku…
Poznámka: Pokud není vyloženě zdravotní důvod, tak není třeba dodávat do tělu tolik moderní vlákninu. Rozpustná vláknina tolik nevadí, větší problém představují vláknina např. z celozrnných potravin či semínek. Pokud potřebujete dodávat do těla vlastně nestravitelnou věc, abyste fungovali, není něco ve vašem metabolizmu v pořádku.
- Když budu jíst přílohu – a to ve většině případů na začátek doporučuji (rýže, brambory, batáty…), protože při zpomaleném metabolizmu byste měli chuť na sladké a brzy hlad – tak si HLÍDÁM PORCE.
- Pitný režim je trochu módní a přehnaná záležitost. Dříve jsme taky nikde s petkou pod paží nechodili a nic se nám nestalo. Pít je třeba, střídat čistou vodu (do které můžete přidat třeba citrón) s bylinkovými čaji (mimo černého, ani ovocný moc nedoporučuji – silně okyseluje a pálí po něm žáha), s minerálkami apod. Výborný je Ivan čaj.
- Ovocné a zeleninové šťávy v rozumné míře – dejte na talířek tolik ovoce a nebo zeleniny, kolik byste snědli normálně samotné a to si umixujte. Zřeďte vodou.
- Smoothes osobně nedoporučuji, když k tomu přidáte třeba semínka a psyllium, tak je to koktejl antinutrientů a fruktózy.
- Obecně džusy i třeba mošt je hodně fruktózy, když už, tak jen občas a hodně zředit vodou.
Namáčet, fermentovat, aspoň 12, ideálně 24 hodin. Můžete použít do vody lžičku kvašeného materiálu jako je kefír, jogurt, jablečný ocet apod. Namáčíme či fermentuje, abychom snížili nebo úplně odstranili antinutrienty, které snižují produkci enzymů trávicí soustavy (viz článek, co jsou antinutrienty). Něco lze odstranit i vařením, dobré je i blanšírování nebo vaření v páře.
- Mléčné výrobky pouze ideálně fermentované a s vyšším obsahem tuku – tzn. smetanový jogurt, zakysaná smetana, kefír…, u tvarohu záleží na kvalitně, ale není fermentovaný, tak často způsobuje pálení žáhy a zahleněnost, protože tam chybí trávicí enzymy.
- Sýry – ideální je vysokotučný sýr z čerstvého mléka, maximálně pasterizovaného, jako např. parmigiano reggiano, neboli parmazán, dlouhodobě zrající sýry. Zde záleží na osobních zkušenostech. Nedoporučuji při bolestech kloubů a cystách v kolenou. Sýry také zvyšují objem stolice, zhušťuji ji a neprochází pak tak dobře.
- Při potížích se štítnou žlázou se vyhnout strumigenům/goitrogenům – viz budoucí článek strumigeny.
- Používáme tuky: máslo, sádlo, ghí, panenský olivový olej.
- Koření je třeba si vychytat podle ohlasu vlastního organizmu, lépe s ním šetřit a nechat vyniknout přirozenou chuť potravy. Např. místo černého pepře je vhodnější bílý.
- Bylinky jsou vhodné v přiměřené míře, mějme na paměti, že jsou spíše léčivo.
- Pokud si dáme salát, tak v menší misce a vždy přemýšlíme, jak zredukujeme, či se pokusíme zneutralizovat oxaláty. Zde můžeme využít citrónovou šťávu, jablečný ocet, balsamico, můžeme pokapat panenským olivovým olejem.
- Zelenina je vždy vhodnější dušená, vařená nebo blanšírovaná.
- Ovesní vločky obsahují velké množství antinutrientů, odstraníme je namáčením či vařením.
- Celozrnné obiloviny jsou zdrojem mikroživin – vlákniny, vitamínů skupiny B, minerálů a stopových prvků. Obsahují také nestravitelný prolamin, ale nedochází ke štěpení škrobu na glukózu tak rychle jako u bílé mouky. Tím jsou menší zátěží pro slinivku. Mohou ale také narušovat střevní výstelku. Jsou také zátěží pro organizmus, lidé s autoimunitními chorobami by se jim měli vyhnout.
- Jediné přijatelné pečivo v menším množství je kváskové pečivo.
- Ořechy – bývají obecně doporučovány kvůli vysokému obsahu zdraví prospěšných tuků a množství některých minerálů, jako je například zinek. Opět zde ale narážíme na nám již dobře známé antinutrienty. Podíl těchto nechtěných látek se v ořeších pohybuje mezi 1-9 %, a to v závislosti na konkrétním druhu ořechu. Takže i ořechy NAMÁČÍME (pouze ne para, ty se nedají pozřít pak J).
- Káva – zvyšuje hladiny kortizolu a dalších hormonů. Vyšší hladina kortizolu nutí měnit glukagon z jater na glukózu a ta se nevyužije a uloží se v těle jako tuk. Pijte ji s rozmyslem a doporučuji ji pít po jídle.
Doplňující a související články: Zdraví z jídla – základ, Zdraví z jídla – pravidla výběru potravin
