Vyvstává otázka, jestli je rostlinná strava tak zdravá, jak se všeobecně tvrdí. V obalech obilovin se vyskytují totiž sloučeniny zvané antinutrienty, které mají za úkol bránit rostliny proti škůdcům, parazitům, nemocem apod. Z pohledu přírody je to správně. Živočichové, kteří se jimi živí, mají trávicí ústrojí pro to uzpůsobeno. S námi už je to trochu horší. Důležité je konzumovat je s rozmyslem a zvolit jejich kvalitu, množství a úpravu. Jsou to fytáty, oxaláty, glykosinoláty, saponiny a antienzymy.
Největšími zdroji jsou tvrdá semena (konopí, slunečnice, len, sezam), některé ořechy (pistácie, mandle, arašídy, pekanové ořechy, kešu, lískové ořechy), otruby, špenát a některá sójová jídla. Střední obsah najdeme v celozrnných obilovinách, vlašských ořeších a luštěninách (spíše vyšší v sójových pokrmech a fazolích, menší v hrachu a nejmenší v čočce a cizrně). Nízkým obsahem se vyznačuje košťálová zelenina (zelí, brokolice, kapusta aj.), hlávkový salát, brambory, ovoce, rafinované obiloviny.
Možnosti odstranění antinutričních látek jsou omezené. Z obilovin se snadno eliminují refinací (odstraněním svrchních obalů), ale v luštěninách jsou vázány na bílkoviny uvnitř semen, takže ani dlouhodobé máčení v horké vodě a vaření nepřináší významný efekt. Využitelnost minerálů z luštěnin je tudíž velmi nízká (v případě železa téměř nulová). Dokonce ani vyšší obsah minerálů v celozrnných obilovinách nemusí kompenzovat jejich nižší využitelnost, takže z rafinovaných obilovin ve skutečnosti můžeme získat podobné množství minerálů jako z obilovin celozrnných (hlavně v případě železa a zinku). V ořeších, které zpravidla konzumujeme nezpracované, získáváme antinutrienty v neporušené podobě.
Fytáty
Fytáty – kyselina fytová. V rostlinném světě je zdrojem fosforu a ráda se slučuje s jinými minerály. V lidském světě je zlodějem minerálů. Kyselina fytová má velmi silnou schopnost vázat minerály, zejména měď, vápník, hořčík, fosfor, železo, zinek a vytvářet sraženiny.
Odstranit ji jde namáčením, klíčením a fermentací (kvašením). Vařením ne. (I vločky je vhodné před vařením na kaši namočit).
Nevhodnou konzumací celozrnných obilovin tělo minerálů zbavujeme. Pozor – antinutrienty obsahují i bezlepkové potraviny.
Oxaláty
Jsou soli kyseliny šťavelové. Podobně jako kyselina fytová, vytváří i kyselina šťavelová soli s důležitými minerály. Z těch nestravitelných je nejdůležitější oxalát (šťavelan) vápenatý, který je mj. považován za spolupříčinu ledvinových kamenů.
Existují dva typy oxalátů: rozpustné a nerozpustné. Rozpustné oxaláty jsou více vstřebatelné a tím i víc rizikové, ale lze je snáze odstranit vařením ve vodě. Oxaláty se nejvíce vyskytují v listech, poté v semenech. V kořenech je jejich koncentrace nejnižší. V živočišných jídlech se oxaláty nevyskytují.
Oxaláty se v rostlinách akumulují v souvislosti s tím, jak listy, plody a kořeny zrají. Ve vysokých dávkách jsou toxické.
To, jak oxaláty ovlivní vstřebávání vápníku, závisí na poměru oxalát/vápník. V pokrmech s poměrem vyšším než 2:1 (špenát, řepa, kakaový prášek) je vápník prakticky nevyužitelný. Například ze špenátu se vstřebá jen 5 % vápníku. Pokrmy s poměrem 1:1 jsou někde uprostřed (brambory, angrešt, rybíz) a lze je považovat přinejmenším za „neškodné“, co se týče vstřebávání vápníku z jiných potravin. V pokrmech s relativně nižším poměrem není vstřebávání vápníku oxaláty významně ovlivněno (květák, brokolice, zelí, fazole, hrách aj.). Z květáku například dostaneme 69 %, z kedlubny 67 %, ze zelí 65 %, z kapusty 59 % a z brokolice 53 % obsaženého vápníku (Weaver & Plawecki, 1994).
Tip: Je vhodné podávat „oxalátová“ jídla s mléčnými produkty, které obsahují hodně vápníku. Vápník jednak vybalancuje antinutriční efekt oxalátů na jeho vlastní vstřebávání, a jednak zabraňuje vstřebávání oxalátů ze zažívacího traktu.
